Este semestre estou fazendo uma disciplina de nutrição na faculdade (estava há séculos querendo fazer). Sabe aquela matéria que você não quer perder nem um segundo de explicação? Bom, isso acontece comigo. Esta matéria está me ajudando bastante a entender este mundinho de alimentação. E de quebra fico mais informada e consigo explicar melhor as coisas aqui no blog.
Hoje vou falar um pouquinho das fibras. Esse polissacarídeo tããoo amado e indicado pelos nutricionistas, hehe. Vamos lá!
Vocês já devem ter ouvido falar que as fibras são a "vassourinha" do nosso organismo? Então, elas absorvem o excesso (açúcar e gorduras) e varrem para fora do organismo o que ele não necessita.
CONHECENDO AS FIBRAS
As fibras não são absorvidas pelo nosso organismo (são resistentes às enzimas digestivas). Então elas acabam NÃO fazendo parte do valor calórico total. Elas absorvem bastante água, aumentam o "volume" e "flexibilidade" dos resíduos alimentares no intestino delgado.
TIPOS DE FIBRAS E SEUS BENEFÍCIOS
Existem 2 tipos: as solúveis e insolúveis.
Solúveis
Farelos (aveia, cevada, arroz), frutas, hortaliças, leguminosas.
*Algumas podem conter insolúveis também.
Benefícios: Saciedade precoce (auxilia controle do peso), diminui colesterol, controle da glicemia. Obs: O excesso pode causar prisão de ventre. O indicado é tomar bastante água por dia. Pessoa que consome muita fibra e não toma água poderá ter o efeito contrário das fibras, a prisão de ventre, e não a "soltura" que é o benefício delas.
Insolúveis
Farelos de cereais (trigo, milho), grãos integrais (arroz integral, granola, Nesfit..), pães e biscoitos integrais, nozes, amêndoas.
Benefícios: Regulam o trânsito intestinal, amolecem as fezes (diminui risco de câncer de Cólon).
Cada pessoa precisa ingerir uma quantidade considerada "ideal" de fibras por dia:
- Crianças maiores de 2 anos: idade + 5g por dia (ex: uma criança com 3 anos precisaria de 8g de fibra por dia)
- Adultos maiores de 20 anos: 20 a 35g por dia ou 12g por 1000 kcal.
Cada alimento tem uma quantidade de fibras também. Aqui vão alguns exemplos que copiei da aulinha (muito úteis!):
Aveia em flocos =
3 colheres de sopa = 2,1g de fibra
Farelo de aveia = 3 colheres de sopa = 2,7g de fibra
Maçã média = 3g de fibra
Banana = 2,6 g de fibra
Brócolis = 1/2 xíc. = 2,7g de fibra
Tendo uma alimentação variada e saudável não é difícil atingir a "meta" certo?
A dica é: evite os produtos industrializados, prontos, práticos. Consuma coisas mais naturais, mais frutas, verduras, cereais. E consuma elas em várias porções ao dia, se possível. E o não menos importante: tome MUITA água! Sem ela as fibras "perdem" muito do seu papel.
Bora consumir mais fibras?
Espero ter ajudado!
Grande beijo, Bru.
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