Técnicas de treino...

Olha só, preciso causar fadiga mecânica rápidamente e de uma forma segura, com chances pequenas de lesão. Como fazer?

Essa questão permeia nossas cabeças naqueles dias em que o treino precisa ser "the flash" mas não sabemos como ou então naqueles dias em que treinamos muito mas nada da fadiga vir, que começa a fazer com que tenhamos um treino extenso demais, o que na maioria das vezes não é tão bom assim por razões que iremos discutir num "post" a posteriori...

Vamos fazer uma linha de posts sobre técnicas de fadiga e hoje vamos falar rapidamente sobre rest pause.

Bom, rest pause ou pausa de repouso é utilizado nessas duas situações citadas acima e mais em uma terceira: quando queremos fazer a ativação de um sistema muscular mas não queremos treiná-lo de fato.

O que é de fato?

são séries de 8 a 12 repetições de um determinado exercício, intercalado por intervalos de 6 a 10s, período em que fazemos uma recuperação parcial do nosso músculo, num total de 5 a 10 ciclos de "repetiçoes - pausa curta".

Como fazer?

escolha um exercício sendo coerente com o que você deseja:
fadiga muscular mecânica máxima num treino de RML: escolha um exercício analítico, de preferência um concentrado utilizando cabo (para o momento de força no músculo permanecer constante) - pronto! vai gastar até a última gota de glicogênio. Tambem pode ser feito no elástico, o que muda é a sua capacidade para resistir ao exercício devido a constante K de elasticidade da borracha, que funciona fisicamente como uma mola, fazendo com que no encurtamento máximo do músculo exista uma necessidade maior de força para realizar o movimento do que com o músculo em sua posição de alongamento.

ativação de um grupo muscular para múltiplos propósitos: vamos dar um exemplo - você decidiu treinar carga máxima de agachamento, ou realizar arranque ou ainda algum exercício que recrute a massa muscular do tronco mas que não necessariamente o treine. Outra situação que podemos citar é a em que depois de algum tempo sem treinar (7, 10 dias...) ocasionados por uma viagem ou qualquer outra impossibilidade, você se depara com uma sala de pesos e gostaria de fazer algo que trouxesse seu tônus muscular rapidamente, mas nao gostaria ou nao suportaria, nessas condicoes, realizar um treino completo, como por exemplo, de peitoral - deltoide anterior e tríceps... nessas condições podemos escolher um exercício básico, como supino reto, e utilizá-lo para realizar uma "ativação" da sua massa muscular (lembrando que essas são situações hipotéticas, seu treinador pode utilizar essa técnica numa miríade de situações diferentes como por exemplo quebra de homeostase em épocas de platô, necssidade de falha muscular com pouca carga, etc...). Coloque seu peso, de preferencia com a supervisao de um educador físico porque saber ajudar voce a atingir fadiga é diferente de ajudar voce fazer o exercício, e mande bala!

Como calculo o peso?
aqui vai ma dica: imagine que a primeira série voce deve ser capaz de fazer todos os movimentos corretos, numa amplitude de movimento ampla e que na segunda série, após a pausa rápida, você seria capaz de realizar 80% das repetiçõs sem ajuda e as 20% finais com ajuda na fase concentrica da contracao muscular: se 10 repetições, 8 sozinho mais 2 finais com alguem ajudando a trazer o peso no que o pessoal chama de fase positiva - a negativa é sempre só sua...
os ciclos tem de ser repetidos até que você nao consiga mais realizar nenhum repetição por sua própria conta e a falha comece a aparecer na fase excêntrica (negativa) do movimento também.

Observações:
1. nao descanse alongado: o alongamento muscular provoca uma contração reflexa por distensao de um orgao nervoso que fica dentro do músculo - as fibras do fuso. Faça o seu repouso, ainda que curto, com o peso apoiado, a não ser que você deseje aumentar seu nivel de stress muscular sem alterar peso ou repetições.

2. outra forma de aumentar o trabalho muscular sem mexer em peso ou repetições é fazer os exercícios com "peak contractions", ou seja, adicionar de 2 a 4 segundos de isometria na posição de encurtamento máximo do músculo,

3. e outra forma de auentar ainda mais a fadiga sem alterar peso ou repetições (embora esta diminua significantemente a sua capacidade de realizar séries seguintes...) é adicionar, nas pausas, períodos de contração isométrica - que pode ser a pausa inteira ou 50% do tempo total de repouso.

Que metabolismo trabalha e qual a explicação fisiológica para o resultado desta técnica? Trabalhamos com a resistência anaeróbia e com a capacidade de causar fadiga do seu sistema de obtenção de energia anaeróbio lático. Isto porque trabalhamos num intervalo e intensidades em que a recuperação do sistema ATP-CP é muito pequena, fazendo com que consigamos sobrecarregar especificamente o sistema de obtenção de energia anaeróbio alático.

O que podemos esperar de resultado?
Fora uma melhor qualidade muscular? Podemos esperar que numa dieta rica em carboidratos sejamos capaz de nos hipersaturar com glicogenio devido a este ser o grande combustível desta técnica através da glicose que demandará ser quebrada para a continuação do exercício e um melhor condicionamento anaeróbio alático, trabalhando nossa capacidade de resistir a fadiga.

Que suplementos alteram o curso deste treino, melhorando nosso rendimento?

Creatina e D Ribose - porque apesar deste nao ser um tipo de técnica que deixe que o sistema ATP-CP se reorganize, altos estoques iniciais destas substancias fazem com que o exercício seja continuado por mais tempo.

transportadores de glicose independentes de insulina - estamos trabalhando essencialmente com glicose, portanto, tudo o que jogue o açucar dentro da célula muscular, que nao seja insulina, vale para melhorar a sua capacidade de realizar um trabalho maior em ordem de ter portanto um resultado maior.

moduladores de fadiga mecânica - alguns conpostos de cálcio fazem com que sejamos capaz de prolongar o exercício, submetendo a fibra a um maior stress mecanico, deformando mais a miosina, gerando por conseguinte um maior sinal para reparação desta - amplificando desta forma os resultados

moduladores de fadiga central - por ser muito intenso, esta é uma tecnica de treino que aumenta muito a densidade do treino, fazendo com que o "cansaço mental" atingido por este seja precoce e difícil de se superar. Assim, podemos usar moduladores de fadiga central para fazer o corpo resistir a fadiga bem como aumentar o seu limiar central nos tornando menos sensíveis a esta. Com estas substancias aumentamos nossa capacidade de treino em poucos minutos, mas suficientes para que façam diferença devido o grande aumento, em termos de trabalho realizado, que conseguimos conquistar.

Por hoje é isso pessoal.
Bom domingo!
Boa semana de treino!
Sucesso e muita saúde (com muita peformace, é claro...)

PS: meu primeiro post pós trintão... he he he
Abração!

Muzy