Hmmmmmmm, comentário interessante de um usuário chamado Pimenta, que levantou uma bola extremamente importante: como comer bem sem gastar uma grana com suplementos.
primeiro, é possível. já escrevi algo no blog do Alexandre Lucas e agora vamos falar um pouco sobre o caso que o Pimenta nos colocou, porque com certeza cabe para muita gente...
"gostaria muito de ganhar mais definição nos treinos..e perder aquele lombinho abdominal que que 8 entre 10 homens tem..."
Muzy - Olha Pimenta, na realidade, acho que a proporção está errada: acho que é mais 999 entre 1000 homens que tem, portanto, até aí, nao se preocupe. (principalmente se voce passou dos 30...). se o seu problema for só amostragem, fique tranquilo: é só nao ter uma barriga de tanque (de guerra) que a mulherada nao vai reclamar da sua aparencia...
"Há uns dois meses eu venho fazendo mais repetições com menos intervalos (4 series de 10 repetições) mas às vezes não dá tempo para ergometria..."
Muzy - bom, vou entender ergometria como uma tabela de tonelagem, onde voce calcularia o seu trabalho pelo algoritmo peso x repeticoes x séries. sendo assim o que lhe digo é o seguinte:
a. diminuir o intervalo faz com que o treino fique mais intenso, mas isso somente se voce for capaz de manter a massa deslocada... caso nao seja dessa forma, te aconselho a fazer a tabela para ver se voce nao está realizando menos trabalho do que fazia, porque daí a sua estratégia corre um grande risco de nao funcionar do jeito que voce gostaria...
outra coisa é a conta: 4x10, 3x8, etc, etc, etc... sao formas de se treinar muto parecidas... o que manda nisso é a forma de execução do movimento: a velocidade, a amplitude e claro, a massa deslocada. o que voce tem de medir é o trabalho final... as diferenças ficam nos extremos: 3 repeticoes, 8 repeticoes, 20 repeticoes... estas sao formas representativas de estímulos específicos que se quer atingir: força, potencia e resistencia (lembrando da importantíssima execução do movimento, que determina se de fato o que voce está fazendo leva à adaptacao que voce deseja...). na realidade? o treino é para te exaurir fisicamente e garantir um ganho funcional do músculo - ou seja, voce se torna parecido com aquilo que é capaz de fazer... O resultado estético mora mais na alimentacao do que propriamente no treinamento... (ainda assim o treino bem orientado é o fator determinante para o ganho de massa muscular - a perda de gordura que é algo relativo, e dificil de ser compartimentalizado).
"Minha alimentação, é mais proteica, me viro com clara de ovo, queijo fresco, soja, granola e iogurte desnatado e leite semidesnatado, frango, carne e sardinha...."
Muzy - de fato, é mais protéica mesmo, mas agora vou me permitir ir mais rápido e deixar as explicacoes para topicos específicos onde valha a pena me aprofundar...
- clara de ovo: muito bom, excelente biodisponibilidade, mas depende de um grande volume para voce poder ter uma quantidade legal para fins esportivos: vai comer de 6 a 10 claras numa refeicao? vai lembrar ou ter paciencia para tirar todas as gemas? pois é... pensa nisso... as vezes um omelete de 6 claras e uma gema é um bom lanche da noite, mas comer clara como forma de ganhar quantidades obcenas de proteína nao seja a melhor estratégia...
- leite e derivados: nao estão proscritos, mas nao vao deixar voce "rasgar", ou vao fazer isso demorar um pouco. o fator lactose nessa brincadeira alimentar é muito forte. atrasa a digestao, atrapalha a absorcao de alguns nutrientes, aumenta fermentacao... leite é coisa pra bebê... eu sei que tem gente falando em leite como forma de diminuir gordura corporal, o fator do calcio como colaborador na perda de gordura e etc... mas vamos ser francos: isso é uma filigrana: diminua os laticínios para ganhar velocidade de transito gastrico. a diferença é de uma semana para outra... claro: compense a perda dos bons valores nutricionais dos laticinios
- frango é uma excelente fonte de proteínas com baixa gordura, sempre vai ser uma boa escolha. mas atencao: PEITO DE FRANGO... coxa e sobrecoxa a coisa muda um pouco... e pele de frango é pior do que gordura de picanha...
- carne é alimento básico, afinal, carne é que faz carne... (nossa, escrevi como falam os "ferreiros"de fundo de quintal... hahahahahahahaha, o que nao quer dizer que nao tenham razao...)
- sardinha: bom: peixe é sempre legal, mas lembre-se: a proteína dele nao tem a mesma biodisponibilidade da carne de vaca e de frango. portanto, comer 30g de peixe é diferente de comer 30g de carne de vaca...
- soja: é o mesmo raciocínio do peixe, só que com um complicante: por ser de origem vegetal, a biodisponibilidade é ainda menor: gira em torno de 5 a 6%, isso por conta da pouca quantidade de aminoácidos essenciais que a compoe. nao fique se iludindo com soja... é bom, mas nao é para tanto...
- granola: meu velho, granola tem açucar... é foda... açucar simples é algo que precisa ser cortado de vez... alem de bagunçar com o seu equilíbrio glicemico por ser um baita excitante de insulina, é um alimento ansiogenico, ou seja, te deixa agitado neuropsíquicamente... sendo assim, pode aumentar quadros de compulsao, principalmente alimentar. corta o açucar, já. aliás, toma cuidado com o açucar de frutas tambem: nao é porque dá em árvore que é saudável. (cocô de passarinho, jaca e bixo de goiaba tambem dão em árvore e nem por isso sao coisas maravilhosas vindas da natureza) parenteses por licensa poética: odeio jaca (e a doida da minha mãe adora... putz inferno!) lembre-se, se é doce pode ferrar seus planos! (mesmo o adoçante, porque ele acostuma seu paladar... troque a cultura de comer, daí fica fácil de trocar os alimentos...)
"Estou evitando massas brancas, tipo batata, mandioca, massas...coloco uma porção pequena de feijão no almoço e o resto é salada e carne ou ovo ou soja..."
Muzy - Queridão, nunca vi esse lance de comer por cores... é coisa nova... quem mexe com isso é paisagista, arquiteto e decorador. esquece esse lance porque os carboidratos mais importantes que voce poderia consumir voce está deixando de lado. feijao é fogo, fogo na bomba... ele atrasa a digestão, uma das razoes pelas propriedades fermentativas do alimento, desaconselho comer como rotina. do resto, normal.
Como considerações gerais te aconselho:
- cortar açucar, frituras, alcool. leite e derivados.
- dieta é dieta, o corpo no tem calendário entao deixa de querer furar nos finais de semana. descanso tambem é treino, portanto se no seu descanso voce comer besteiras, o seu corpo, ue estará se recuperando e se remontando vai se remontar a partir das mer*as que voce comer. voce é o que voce come, lembra disso...
- outro segredo: o feinho que pilota uma ferrari nao enche o tanque do carro dele num posto de bandeira branca que fica em alguma esquina de bairro, portanto, nao ter uma programacao para se alimentar para se preparar para o treino e para se recuperar do treino é um pecado mortal: é jogar o treino no lixo...
Bom, chega de segredo senao tem nego que vai sair repetindo o que eu falo sem ter nocao do que se faz e daí vai dar caca...
Abraço pros mano e bjo pras mina...
sucesso e saúde!
Muzy
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