o que é uma temporada de off?

Eu estava aqui, curtindo o final da minha gordisse provocada em novembro
para testar o fenomeno "projeto verao" no intuito de tentar oferecer
uma solucao que fosse simples e adaptavel a todos os bolsos, rotinas e
pensamentos, quando passando pelado na frente do espelho notei que
faltava MUITO para me considerar em "off season".



Daí me perguntei: Será que de fato, quem usa esta expressao sabe com precisao do que está falando?



Lembro de ter conversado com várias pessoas, mas somente hoje me veio o insight de destrinchar o assunto ao lembrar de todos (ou boa parte - vamos ser honestos...) dos fragmentos das conversas que envolviam este assunto...



Normalmente, pelas pessoas que tive a oportunidade de ouvir as opiniões e idéias, pude entender que na visão delas, o periodo chamado de "off season" era uma época de dieta zero, restricoes zero e programações zero, de tal forma que inclusive o treinamento era diminuído.



Bem, pela convivência com os atletas, a conversa com os atletas de ponta e a rotina do consultorio com as pessoas que não fazem escapadas dos programas de dieta e treinamento, posso contar a voces o que entendi estar em "off season", qual sua importancia e qual seus riscos.



O off season é um período em que o fisiculturista faz seu trabalho de base, voce sabe me dizer qual é? ganhar capacidade de trabalho: aumentar os pesos de exercicios bem como a quantidade deles, numa alternancia entre peso e volume de treino. Dessa forma, aumentando cargas e quantidade de exercicios, o que conseguimos é um estímulo extremamente intenso para que o corpo se desenvolva, de uma forma que seria dificil numa dieta que restringisse carboidratos, porque evidentemente, a capacidade de treinamento cai quando a quantidade de energia motriz - carboidratos - é tambem diminuida. Mais que isso, a capacidade de recuperacao e adaptacao tambem sao afetadas porque os estoques de glicogenio nunca sao efetivamente recompostos... Se nao pode haver restricao de carboidratos, tambem nao pode haver excesso: o excesso de carboidratos irá provocar no atleta/esportista um aumento da percepcao de esforço e diminuicao do limiar de fadiga - mediados principalmente pelo impacto que o consumo desordenado de carboidratos tem no metabolismo da serotonina no SNC - alem de uma liberacao intensa e sustentada de insulina, que acaba por inibir competitivamente o IGF-1, limitando o ganho muscular.



O off season é importante - o verdadeiro off season - porque nele reside o que chamamos de período aquisitivo, onde o atleta/esportista, irá ganhar capacidade física, logo, adaptacao, logo, ganho de massa muscular - desde que a dieta tambem permita como explicamos acima.



O risco de se fazer um off season é torna-lo num OUT season, ou seja, um periodo em que pelo excesso de alimentaçao, incoordenação do consumo de carboidratos, gorduras e sal, o físico perca adptacao.



O que percebi com chateaçao é que a maioria das pessoas que clamam estar em off season, na realidade estao em OUT, ou seja, estao perdendo o que ganharam ou estao simplesmente dando uma desculpa para a perda da qualidade física que outrora foi conquistada com tanto esforço.



E por que os atletas parecem "gordos" no off season? (com excessao de atletas que realmente ficavam imensos de gordos no off como por exemplo, em sua época, Lee Priest). Porque todos estamos acostumados a ve-los em fotografias durante o ano extremamente definidos, mas nunca os vemos nas época fora de competicao. Isso acontece porque todas as fotos que são publicadas destes caras durante o ano são batidas em uma unica época do ano: semanas antes das suas competições alvo ou na semana seguinte à competicao - Mister Olympia, por exemplo... Las Vegas fica um rebuliço fotografando Denis Wolf, Jay Cutler e compania limitadíssima na semama subsequente ao Mister Olympia, mas ninguem conta que tais fotos sao utilizadas todas ao longo do ano... Neste ano de 2011 por exemplo, Jay Cutler rompeu o tendao da cabeça longa do bíceps durante uma sessão de fotos, o que lhe custou o quinto título de Mister Olympia... Daí, para o pessoal achar que off season é um FAT Season, são dois segundos...



Como fazer um off season com seguraça então? 



Primeiro programe sua dieta liberando mais carboidratos, principalmente antes das sessoes de treinamento. Isto tem dois efeitos: aumenta sua capacidade de treino e diminui a resposta endócrina de liberação de cortisol devido a atividade física intensa. Menos cortisol significa menos gliconeogenese, que significa menos músculo perdido para realizacao de trabalho.



Segundo, utilize carboidratos bons imediatamente pós-treino para acelerar os processos de recuperacao de glicogênio, de modo a otimizar esta adaptacao.



Terceiro, programe seu horario de treino para momentos que voce tem mais capacidade de treino - os periodos de final de tarde são excelentes!



Quarto, preocupe-se muito com sua qualidade de sono.



Quinto, tenha uma noção objetiva - através do seu treinador  ou mesmo através de um log de pesos - da quantidade de trabalho executado. No caso de voce querer fazer um log de pesos, faça a seguinte conta: numero de exercicios x numero de séries em cada exercicios x numero de repeticoes x peso levantado e a partir do numero bruto (que será em toneladas de peso elevado por treino), compare treinos de mesmo conteúdo para saber se este número tem aumentado.



Sexto, caso sentir-se cansado, priorize a recuperacao - isto vai interferir diretamente na sua capacidade de trabalho para o proximo treino, permitindo que suas tonelagens sempre sejam crescentes. Isto impacta, inclusive, em como voce divide sua semana de treinos e como insere seus dias de pausa: raramente voce verá atletas que treinam 5 dias seguidos... normalmente treinam 3 dias e descansam 1, ou até treinam 4 dias e descansam um (como o Eduardo Correa por exemplo), o que faz com que seu treino nao siga mais os dias da semana e sim a sua capacidade de recuperacao. Justo: musculo nao tem calendário para saber se é segunda, terça ou sexta feira... Musculo recupera, faz supercompensacao glicemica através do glicogenio que armazena e a partir daí, se voce nao treinar no período que este musculo está em superavit de energia, ele começa a perder pouco a pouco esta capacidade de super-retençao fazendo seu treino ser pior do que poderia.



Sétimo, seguir a dieta inclusive nos finais de semana é importantíssimo! Os dias do lixo sao utilizados como ferramenta de aumento de velocidade metabólica de um organismo em restrição, o que só acontece num período pré-competição, onde a dieta muitas vezes começa a deteriorar o físico do atleta devido a queda da velocidade metabólica provocado por esta. O bombardeio de calorias obriga o corpo a acelerar seu metabolismo e o atleta percebe isso porque um dos efeitos colaterais é justamente termogenese - aumento da producao de calor em resposta ao excesso de calorias ingeridas (voce tambem pode sentir isso quando faz aquele jantoço - jantar misturado com almoço - no dia em que passa a tarde comendo feijoada na casa da sua sogra, ocasião na qual, depois do primeiro prato voce já está suado de cabelo molhado e roupa grudada na pele... é ou nao é?)



Oitavo, nao negue treino... se voce já fez o que deveria na sua programacao, insira outras atividades como caminhada no parque com a namorada, ou mesmo um aeróbico de baixa intensidade na academia, até 140bpm o que para maioria das pessoas está abaixo dos 70% do VO2Max. Lembre-se: voce nao vai treinar aeróbio!!! Voce vai utilizá-lo como ferramenta para complementar seu treino, do mesmo jeito que faz quando complementa um exercicio no seu programa ou mesmo uma tecnica de fadiga em um exercicio já realizado, neste caso como Drop Set ou Rest Pause. Uma boa dica para nao se arrebentar todo é por exemplo, em vez de correr na esteira, fazê-la em plano inclinado à baixa velocidade - algo que notei treinando com o Rodolfo (Peres, meu irmao, amigo, companheiro de trabalho, sócio e professor de nutrição). 10% de inclinacao a 5km/h já irá fazer um belo efeito depois de 3 ou 4 semanas de execução!



Nono, se for inevitável, faça uma trash meal - ou seja - arrebente uma refeiçao apenas - como em ocasiões especias como aniversários, festas etc... mas lembre-se: os quatro ou cinco dias subsequentes, a programação deve ser seguida porque o desequilibrio causado no metabolismo de insulina nao se auto resolve no final da refeicao que voce fez... o pico dele é de 3 a 4 horas depois da sua ultima refeição-regaço e se extende por um bom tempo fazendo voce ficar "embassado".



Décimo, aproveite para fazer as musculaturas auxiliares!!!! Brasileiro geralmente nao treina o que precisa. Treina o que gosta... por isso que todo mundo fica reclamando que a panturrilha é uma porcaria ou o antebraço é de frango. Tudo é treinavel. principalmente o que está pouco treinado!! aproveite estes periodos para inserir tais grupos no seu treino e lembre-se, ainda, de nao deixar abdominais para o lado JAMAIS. Ganhando um pouco de gordura e retençao, a pele do abdomen já trata de esconder os gominhos tao batalhados, logo, compense este efeito trabalhando o volume dos ventres do reto abdominal para de fato voce nao parecer ter engordado demais.



Bom, é o que posso lembrar até o momento, mas se voce continuar atento, com certeza vou lembrando de mais coisas legais que farão com que voce saiba regular melhor suas atividades...



Abraço forte, bom resto de domingo, boa semana e muita performance! (com muita saúde, claro...)



Muzy